انجام حرکات گرم کردن بدن در هر ورزشی مهم است. بدن باید به آرامی برای انجام فعالیت‌های سنگین و نسبتا سنگین ورزشی آماده شود و این حرکات آرام گرم کردن است که آمادگی بدن را فراهم می‌کند. 

نحوه گرم کردن بدنبه طور کلی باید بدانید که نحوه گرم كردن بدن قبل  بدنسازی با حرکات گرم کردن بدن قبل از فوتبال یا هر ورزش دیگری تفاوت چندانی ندارد. آنچه که شما باید انجام دهید، مجموعه‌ای از حرکات کششی است که بدن را برای انجام فعالیت اصلی آماده می‌کند. بنابراین آموزش گرم كردن قبل از بدنسازی بانوان با آموزش گرم كردن قبل از بدنسازی آقایان یا حتی گرم كردن بدن قبل از ورزش در خانه هیچ فرقی با هم ندارند. به جز موارد و حرکاتی که در ادامه به شما معرفی می‌کنیم، می‌توانید انواع فیلم آموزش گرم كردن قبل از ورزش را در سایت‌های مختلف ورزشی مشاهده کنید و بهتر و بیشتر با این حرکات آشنا شوید. 

حرکت March On The Spot یا درجا زدن در یک نقطه

دست‌های خود را همراه با حرکات پا به بالا و پایین حرکت دهید. مشت‌های خود را سفت نکنید. ۲۰ تا ۳۰ بار این حرکت را به مدت 60 ثانیه انجام دهید.

حرکت Jogging یا دویدن نرم

در این حرکت باید کمر کاملا صاف باشد و یک دقیقه آهسته بدوید. دویدن نرم و آهسته کمک بسیار بزرگی روی آماده شدن بدن قبل از تمرین می‌کند. برای این حرکت حتی از تردمیل هم می‌توانید کمک بگیرید. نحوه گرم كردن پا قبل از بدنسازی هم به همین شکل است.

حامدرحیمی پنجکی

حرکت Back-Kicking Exercise

بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید. تاب خوردن را از پهلو به پهلو شروع کنید، پاشنه پا را به عقب ببرید و تا حدی بالا بیاورید که باسن را لمس کند. در این مرحله می‌توانید دست‌هایتان را از آرنج جمع کنید و با کمرتان همسطح کنید. این کار را پشت سر هم و به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.

حرکت Hands-In-The-Air Exercise

بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید و بازوهای خود را مستقیما بالای سر خود ببرید. شروع به تکان دادن پهلوی خود کنید، در حالی که پای راست را به صورت ضربدری پشت پای چپ قرار می‌دهید، همزمان هر دو دست را پشت سر ببرید.

دوباره به حالت ایستاده برگردید و دست‌ها را بالای سر قرار دهید. در حالی که دست‌ها را دوباره به عقب می‌برید، با پای مخالف حرکت را تکرار کنید. این حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

حرکت Arm-Rolling یا چرخش بازو

صاف بایستید. بازوهای خود را به سمت پهلوها دراز کنید، آنها را دراز و خمیده نگه دارید و به مدت ۶۰ ثانیه در خلاف جهت عقربه‌های ساعت حرکت دهید. در حین انجام این کار، آگاهانه تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید. شما باید کشش را در بالای بازوهای خود احساس کنید.

حرکت Arm Stretch-And-Pull یا کشش بازو

صاف بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید. دست راست را در عرض سینه دراز کنید و آن را به سمت مخالف ببرید. در حالی که دست چپ را در جلوی قسمت پایین بازوی راست قرار داده‌اید، بازوی راست را به سمت عقب بکشید. این کار را با بازوی دیگر تکرار کنید و به مدت ۶۰ ثانیه ادامه دهید و دستان خود را به صورت متوالی تغییر دهید.

حرکت Full Back-Pull یا کشش پشت

صاف بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید. هر دو دست را از پشت دراز کنید، انگشتان را در هم قفل کنید و بازوها را دراز کنید. این کار را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید. اگر احساس خستگی کردید، می‌توانید بعد از ۳۰ ثانیه بازوهای خود را شل کنید.

حرکت Arm, Leg And Torso Stretch کشش بازو و میان تنه

بایستید و پاها را به صورت "V" از هم باز کنید. زانوها را خم کنید و بازوی راست را روی سر دراز کنید، در حالی که تنه را به سمت چپ خم می‌کنید. دست‌ها را عوض کنید و این کار را برای دست مخالف هم انجام دهید. این مراحل را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

حرکت Heel-Holding یا نگه داشتن پاشنه

صاف بایستید، پای راست را پشت باسن بلند کنید و با هر دو دست پاشنه پا را نگه دارید. این وضعیت را به مدت ۲۰ ثانیه قبل از تعویض پا و تکرار تمرین حفظ کنید. این تمرین را در مجموع ۸۰ ثانیه، دو بار با هر پا انجام دهید.

حرکت Back And Leg Stretch یا کشش پا و کمر

بنشینید و هر دو پا را دراز کنید. پای راست را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، آن را روی زانوی چپ ضربدری کنید و کف پای راست را روی زمین در کنار زانوی چپ قرار دهید. سپس به جلو خم شوید، پای چپ را با هر دو دست بگیرید و سر را خم کنید. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. پاها را عوض کنید و تمرین را برای ۳۰ ثانیه بعدی تکرار کنید.

اهمیت گرم کردن بدن قبل از ورزش

• به تحرک در آوردن مفاصل
• فعال و آماده کردن عضلات
• ایجاد آمادگی ذهنی برای تمرین
• پیشگیری از آسیب دیدگی در طول ورزش

چرا قبل از ورزش گرم کنیم؟

بدن باید برای انجام فعالیت سنگین و نیمه سنگینی که در نظر دارید، آماده شود. به یاد داشته باشید که حرکات گرم كردن و سرد كردن در ورزش، بازی و سرگرمی نیست؛ بلکه بخش مهمی از ورزش به حساب می‌آید که بی توجهی به آن می‌تواند عواقب بدی به دنبال داشته باشد.

گرم کردن درست و مناسب قبل از انجام تمرینات ورزشی باعث آمادگی روانی و فیزیولوژیکی برای اجرای حرکات ورزشی می‌شود. گرم کردن بدن به مدت 10 تا 15 دقیقه منجر به آمادگی ذهنی، بالا رفتن دمای بدن و ضربان قلب، شل شدن مفاصل و افزیش جریان خون به ماهیچه‌ها می‌شود.

ماهیچه‌های گرم باعث افزایش کشش عضلانی، انقباض شدیدتر و ریلکس کردن بهتر می‌شوند. انجام حداقل 10 دقیقه حرکات ورزشی برای گرم کردن قبل از شروع ورزش اصلی، خطر آسیب به ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد و فشار وارد شده روی قلب را هم کم می‌کند.

انجام هر تمرینی بدون گرم کردن قطعا به منزله آسیب به عضلات بدن است، زیرا عضلات سرد هستند و آماده نیستند. افزایش دمای بدن در حین گرم کردن، حساسیت گیرنده‌های عصبی و همچنین سرعت تکانه‌های عصبی را افزایش می‌دهد و تمام بدن از جمله ذهن، ماهیچه‌ها و اعصاب را تقویت می‌کند. 

نکات مهم در هنگام انجام حرکات گرم کردن بدن

• سعی کنید هر حرکت را دقیق و درست اجرا کنید
• زمان دقیق و مناسبی را برای اجرای هر حرکت در نظر بگیرید
• بین ست‌ها استراحت کنید تا فشار زیادی تحمل نکنید
• به میزان کافی آب بنوشید
• لباس مناسب بپوشید
• اگر تجربه گرم کردن قبل ورزش را ندارید از مربی کمک بخواهید
• حداقل 15 دقیقه قبل از ورزش گرم کنید
• از حوله تمیز هنگام گرم کردن بدن استفاده‌کنید
•  سعی کنید تمام بدنتان را گرم کنید و فقط روی یک ناحیه متمرکز نشوید.

کلام آخر

انجام حرکات گرم کردن بدن قبل از شروع هر ورزشی از اهم واجبات است. این بخش از ورزش را هرگز بی اهمیت و سبک ندانید و حتما با نهایت دقت و ظرافت و در کمال صبر و شکیبایی اصول گرم كردن در ورزش را انجام دهید. توجه داشته باشید که بدن شما هم از لحاظ ذهنی و هم از لحاظ فیزیکی برای ورزش کردن باید آماده شود. این آمادگی فقط و فقط به کمک حرکات کششی گرم کردن قبل از ورزش قابل انجام است.